the active plan #sportlife

prometi-vos um treino pequeno - não sei se consigo.

vou descrever-vos aquele que faço uma vez por semana (normalmente ao sábado de manhã, quando tenho mais tempo) e que complementa as duas/três sessões de ginásio durante a semana (hora a hora e meia).

começo sempre pelo cardio.

20 minutos de corrida. 30 minutos de bicicleta (montanha e sprints e não apenas pedalar).

o cardio pode variar consoante os gostos. entre correr e andar de bicicleta, eu prefiro a bicicleta (gosto mesmo) e acredito que para quem não esteja muito habituado ao desporto (ou não goste particularmente), a corrida é uma paixão difícil de adquirir só porque sim (just saying). 

normalmente costumo dizer que quem não gosta de desporto, deve começar por outras práticas, que não a corrida. é das mais difíceis de conquistar adeptos porque é também aquela que só depois de muitos quilómetros traz verdadeiros resultados. o mesmo não acontece com a bicicleta.

mas a paixão é vossa. são vocês que devem medi-la! (sempre)

em alternativa ao método 20-30, podem intervalar a corrida e a bicicleta em 10-10, por exemplo. desde que o total de tempo some o mesmo. (o vosso coração vai agradecer)

depois do cardio, passo para a musculação. prefiro cicuitos intervalados de exercícios (é mais dinâmico e muitas vezes treino sozinha, so...).

ao sábado gosto de treinar os pares de músculos todos (principalmente o tronco superior, já que durante a semana a incidência é maior nas pernas).

resumidamente: 4 sequências de 15 repetições de...

flexões

dorsais com peso de 5Kg each braço (bending forward, push ups em simultâneo)

biceps com peso de 4Kg each braço (push ups em simultâneo)

triceps : tricep dip com auxílio de dois bancos (um para pousar as mãos, outro para pousar os pés)

- pelo meio faço uma série de 10 de overhead triceps

ombro: levantamento frontal com alteres de 4Kg each braço 

- pelo meio faço uma série de 10 shoulder press com os mesmos alteres

termino com 2 séries de 20 agachamentos (pernas) com peso de 5Kg, em que às vezes junto o press de ombro. outras, alterno com lunges. (depende)

para finalizar, retomo o cardio com 5 minutos intervalados de séries de 20 segundos (joelhos ao peito) e 10 de descanso (corrida no lugar).

termino com abdominais frontais e pranchas.

este treino demora-me aproximadamente 2 horas, mas é um dos melhores momentos do meu fim de semana :-)

com amigos, torna-se ainda mais divertido!

eu vario muito os exercícios (para não me aborrecer), mas os músculos que trabalho são normalmente estes.

sobre os burpees e etc (já devem ter ouvido falar), são excelentes, mas reservo-os para as aulas de ginásio.

para se treinar bem não é preciso inventar muito. basta despender tempo e executar os exercícios com algum cuidado e precisão na postura.

esqueçam a ideia preconceituosa e ultrapassada de que os pesos e a musculação só existe para os homens. mentira! 

com um treino regular, daqui a alguns anos vão agradecer terem iniciado.

e nunca é tarde! 

stay active :-)