treino de perna | stayhealthy #15 by Miguel Brito

Pernas…pernas e mais pernas! Treino específico para os membros inferiores. 

De forma a tornar o exercício um pouco mais exigente vamos utilizar, por exemplo, uma mochila com livros daqueles grandes e pesados lá dentro. Adaptem o peso à vossa capacidade de execução, isto é, inicialmente sem peso nenhum e mais tarde podem colocar dentro da mochila uns daqueles dicionários universais, que parecem uns verdadeiros tijolos! 

agachamento sumo

Exercício 1 – Agachamento de Sumo 

Pés em ‘V’, com as pontas a apontar para fora e com um afastamento entre eles um pouco mais do que a largura da bacia.

Fazer a flexão e extensão da perna calmamente, mantendo sempre as costas direitas (contraindo a zona abdominal) e sem levantar os calcanhares. Tanto ao descer, como ao subir, devemos contrair os músculos da coxa e dos glúteos.

Para dificultar, abraçar bem a mochila, na zona do peito ou um pouco abaixo deste; caso não se sintam confortáveis deste modo, colocar a mochila às costas.

Plano de treino – 3 séries de 12 a 15 repetições, 30 a 60 segundos de descanso entre séries.

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Exercício 2 – Lunge com apoio em superfície elevada

Apoiamos a ponta do pé numa superfície elevada, esta superfície pode ser um muro, uma cadeira, um banco ou uma caixa.

Damos um passo grande e apoiamos bem o outro pé no chão.

Mantendo sempre as costas direitas, realizamos a flexão e extensão da perna que tem o pé apoiado no chão; nunca se deve exagerar o grau de flexão desta, para evitar lesões.

Para dificultar, abraçar bem a mochila, na zona do peito ou um pouco abaixo deste; caso não esteja confortável deste modo, colocar a mochila às costas.

Plano de treino – 3 séries de 10 repetições para cada perna, 30 a 60 segundos de descanso entre séries.

gémeos

Exercício 3 – Extensão dos Gémeos

De mochila às costas (como se fossemos para a escola), colocamos apenas a ponta dos pés num degrau e mantemos, sempre, o corpo todo direito (através da contração da zona abdominal e dos glúteos).

Começamos com os calcanhares abaixo da linha do degrau e depois fazemos a contração dos gémeos, colocando-nos em ‘bicos de pés’, perfazendo assim as duas fases do exercício. Caso sintam muita pressão na zona dos gémeos e do tendão de Aquiles na posição inicial, devem apenas fazer o exercício no chão e colocar-se em 'bicos de pés'.

Plano de treino – 3 séries de 15 a 20 repetições para Iniciados e 20 a 30 repetições para Avançados, 30 a 60 segundos de descanso entre séries.

Bons treinos a todos e #stayhealthy! :)

 

INFO: Miguel Duarte de Brito, Personal Trainer / Técnico de Exercício Físico nos ginásios TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais, Licenciado em Educação Física e Desporto Escolar. www.facebook.com/PTMiguelBrito. credits @brunogonçalves