treino de força | stayhealthy #16 by Miguel Brito

O treino de força é caraterizado por se utilizarem cargas altas, por um número de séries elevado e um número de repetições mais reduzido num intervalo de descanso maior. 

A carga utilizada deverá ser algo que nos desafie a fazer o número de repetições propostas. (no entanto vou também dar alternativas para níveis de iniciação ou de adaptação).

Vamos começar por aquecer: 5 minutos a saltar à corda (não precisa ser seguido) ou fazer 3 séries de 20 saltos em ‘X’.

1º Exercício – Peso Morto

Utilizando uma barra com pesos, colocamos os pés mais ou menos à largura da bacia e por baixo da barra, agarramos a barra com as mãos do lado de fora das pernas e fazemos uma ligeira flexão das pernas. As costas devem estar sempre direitas e é necessário fazer a contração dos glúteos e dos isquiotibiais, tanto na descida, como na subida. 

4 séries (aumento da carga em cada série), 10x8x6x3, com descanso à vontade entre séries. Para Iniciados utiliza-se apenas a barra, uma vassoura ou por exemplo uma mochila com pesos junto ao nosso tronco.

3 séries, 15x15x15, com 30 a 60 segundos de descanso.

2º Exercício – Extensões de Braços em pino apoiado

Colocamos as mãos no chão, mais ou menos à largura dos ombros e subimos para pino contra uma parede, nessa posição vamos realizar a flexão dos braços, calmamente e o máximo que conseguirmos. Os cotovelos deverão estar ligeiramente a apontar para fora.

3 séries, 5x5x5, descanso à vontade entre séries.

Para iniciados, com dificuldades a fazer o pino, ou na fase de flexão dos braços, podem utilizar um banco, ou um caixote, para apoiar os pés, invés de fazer o pino tradicional.

3 séries, 10x10x10, descanso à vontade entre séries.

3º Exercício – Abdominais

Deitamo-nos no chão, esticando as pernas no ar (a um palmo do chão) e agarrando com as mãos as pernas de uma cadeira, ou um poste, que esteja por cima da nossa cabeça (como na terceira imagem). Realizamos a flexão das pernas, aproximando os joelhos do peito e os calcanhares dos glúteos, voltando depois à posição inicial de esticar as pernas no ar.

3 séries, 15x15x15, 30 segundos de descanso.

Bons treinos! 

 

INFO: Miguel Duarte de Brito, Personal Trainer / Técnico de Exercício Físico nos ginásios TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais, Licenciado em Educação Física e Desporto Escolar. credits @brunogonçalves