treinar em casa - será que consigo? #2 stayhealthy #5 by Miguel Brito

Ainda sobre treinar em casa... mais dicas do Miguel :)

Conseguiram ultrapassar aquele intervalo de que falei na publicação passada? Mantiveram os treinos por mais de uma semana?! MUITO BEM!!! O bom tempo está a chegar (embora não pareça... está mesmo!) por isso vamos aproveitar ambientes como o da praia ou campo para fazermos os nossos treinos. Nesta publicação vou focar-me em exercícios para a zona abdominal e dorso-lombar.

(FINALMENTE!!! Agora sim, vou trabalhar o meu ‘six-pack’ – dirão vocês)

Estas duas regiões fazem parte do CORE (conjunto de músculos estabilizadores do corpo), são fulcrais na estabilização e sustentação, daí ser importantíssimo estarem bem fortalecidos. 

Muitos problemas, principalmente ao nível da coluna, surgem de deficiências musculares nesta zona muscular.

Aspectos chave:
●    Fazer os exercícios de abdominais a uma velocidade supersónica não os torna mais salientes, só serve para os atrofiar e originar dores de pescoço;
●    O dito ‘six-pack’ não aparece por fazermos mil abdominais num dia, a genética e alimentação, são factores mais preponderantes. (exemplo: se tivermos gordura sobre a parede muscular, é difícil conseguirmos ver os ‘quadradinhos’.);
●    Manter uma respiração calma e não fazer tensão dos músculos do pescoço é importante.

Vamos praticar dois exercícios muito simples e eficazes:

Prancha Frontal: Deitados de barriga para baixo e olhar direccionado para o chão. Apoiamo-nos nos antebraços (cotovelos por baixo dos ombros) e pontas dos pés (ou joelhos para ser mais fácil). Manter as costas rectas, através da contracção dos glúteos e abdominais. Manter o máx. tempo possível.

Prancha Lateral: Deitados de lado, sobre o antebraço (cotovelo por baixo do ombro). Pés de lado, um sobre o outro, ou um à frente do outro (neste caso, a perna de cima deve estar à frente). Elevar a bacia e contrair, novamente, abdominais e glúteos. Manter a cabeça alinhada com o tronco e aguentar o máx. tempo possível, de um lado e do outro.

 

bons treinos!

 

INFO: Miguel Duarte de Brito, Personal Trainer / Técnico de Exercício Físico nos ginásios TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais, Licenciado em Educação Física e Desporto Escolar. www.facebook.com/PTMiguelBrito

credits @JoanaRodrigues