queimar #stayhealthy 9 by Miguel Brito

Queimar, queimar, queimar... e tonificar!

Perder gordura, peso e tonificar os músculos são sem dúvida alguns dos objetivos mais comuns quando falamos na prática de exercício físico.

Dispendamos então entre 15 a 20 minutos para algo que só nos traz benefícios! 

Plano do Treino :

  • Número de circuitos: 3 a 5x
  • Tempo de execução - 20 segundos
  • Tempo de descanso - 10 a 60 segundos (respeitem sempre o vosso corpo)

Exercício 1 - 'Step Up'

Numa superfície elevada estável, ou num degrau/muro, fazer como na imagem 1 (acima), o maior número possível de vezes. Na subida pressionamos o calcanhar e só depois o resto do pé, contraímos os glúteos e os abdominais, até a perna de apoio realizar a extensão completa.

Na descida colocamos primeiro a ponta do pé no chão e só depois o restante, contraindo sempre a zona da coxa.

Exercício 2 - 'Fundos'

Também numa superfície elevada, colocar as mãos na superfície, mais ou menos à largura dos ombros. Deve-se colocar as pernas a 90º, contrair a zona abdominal.

Vamos fazer a flexão do cotovelo até aos 90º (mais ou menos, depende dos casos) e voltamos à posição inicial (imagem 2).

Exercício 3 - 'Abdominal : Flexão do tronco'

Posição inicial como na imagem, colocar as mãos cruzadas atrás da cabeça, servindo apenas de apoio para a cabeça (aliviando a pressão no pescoço), não para ajudar na subida. Não é necessário fazer uma flexão muito grande do tronco, desde que sintam todo o abdominal a contrair. Fazer uma respiração controlada, expirando quando subimos e inspirando quando descemos (imagem 3).

Arranjem companhia para treinar, ajuda sempre, desde que não se foquem na conversa! :)

Bons treinos! e que comece o verão

 

INFO: Miguel Duarte de Brito, Personal Trainer / Técnico de Exercício Físico nos ginásios TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais, Licenciado em Educação Física e Desporto Escolar. www.facebook.com/PTMiguelBrito.

credits @brunogonçalves