treino para iniciantes | stayhealthy #24 by Miguel Brito

 

Pode parecer difícil perceber por onde iniciar os treinos, saber quais os exercícios ideais e como os fazer; por isso hoje o plano de treino vai incidir sobre isso mesmo!

Os três exercícios que vamos utilizar são fundamentais para o nosso dia-a-dia, utilizam grupos musculares e padrões de movimento básicos, em ações simples como o sentar/levantar, empurrar/puxar e também a estabilização do nosso corpo, através da zona abdominal.

Se estão a começar, vão querer começar por aqui! :)

Plano de treino:

Aquecimento – 10 minutos de corrida, caso não o consigam fazer 2x20 saltos em ‘X’.

1º exercício – Agachamentos : Pés mais ou menos à largura da bacia e em ‘V’ (com as pontas  a apontar ligeiramente para fora). Como já expliquei anteriormente devemos flectir os joelhos e descer o mais possível; cada um vai até onde consegue, mas mantenham sempre os calcanhares no chão! Quando se faz o movimento de descida, devemos contrair a zona dos quadricípites, ao subir devemos fazer pressão nos calcanhares e contrair os glúteos,  é importante fazer a contração da zona abdominal durante todo o movimento, de modo a manter-se as costas sempre direitas.

3 séries, 15 repetições e 1 minutos de descanso.

2º exercício – Extensões de braços (Flexões) : Posição de prancha, com mãos no chão à largura dos ombros, pés à largura da bacia e apoiados nas pontas dos mesmos. Fazer a flexão na zona do cotovelo descendo o mais possível, com os cotovelos ligeiramente afastados do tronco. Não esquecer de contrair os glúteos e abdominais para manter sempre o corpo direito.

3 séries, 15 repetições e 1 minutos de descanso.

3ºexercício – Abdominais com flexão do tronco: Deitados no chão de barriga para cima, pernas fletidas e mãos cruzadas atrás da cabeça. Contrair o abdominal, de modo a retirar a parte superior das costas do chão; cada um sobe o que consegue, o importante é sentir a contração abdominal e aliviar a tensão que pode surgir na zona do pescoço.

Atenção! As mãos atrás da cabeça servem apenas para apoiar a mesma, não para puxar a cabeça para cima; não encostar o queixo ao peito; olhar direcionado para cima.

Vamos tentar fazer todos os exercícios calmamente, sentir a contração dos músculos durante todo o movimento, a rapidez aqui não interessa nada! :)

Bons treinos a todos!

 

INFO: Miguel Duarte de Brito, Personal Trainer / Técnico de Exercício Físico nos ginásios TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais, Licenciado em Educação Física e Desporto Escolar. credits @brunogonçalves